Dia 1 · Base de tornozelo
Aquecimento
Skipping (baixo, médio ou alto)
Educativo de corrida no lugar ou andando, apoio na ponta dos pés.
2 × 20 m (baixo)Ver vídeoMobilidade de tornozelo na parede
Pé à frente, leve o joelho até a parede sem tirar o calcanhar do chão.
10 cada ladoVer vídeo
Pliometria 60 saltos
Pogo: saltitos no lugar (2 pés)
Saltos curtos e rápidos na ponta dos pés, joelho quase esticado.
3 × 10Ver vídeoSaltos frente e trás na linha
Pés juntos, pule para frente e para trás de uma linha.
2 × 10Ver vídeoAgachamento com salto
Agache, salte alto e aterrisse macio.
2 × 5Ver vídeo
Elástico
Dorsiflexão com elástico (tibial anterior)
Sentada, puxe a ponta do pé contra o elástico.
3 × 15Ver vídeoInversão com elástico
Gire a sola do pé para dentro, joelho parado.
3 × 15Ver vídeoPassada lateral com mini band (joelhos)
Semi-agachada, passos curtos para o lado.
3 × 10 passos cada ladoVer vídeo
Força
Panturrilha em 1 perna no chão
Mão leve na parede, suba o máximo.
3 × 12 cada pernaVer vídeoTibial na parede (tibialis raise)
Costas na parede, pés à frente; levante as pontas dos pés.
2 × 15Ver vídeo
Mobilidade
Dia 2 · Saltos laterais
Aquecimento
Pular corda
Saltos pequenos e ritmados na ponta dos pés.
3 × 30 s, bem leveVer vídeoEquilíbrio em 1 perna
Fique num pé só, joelho levemente dobrado.
2 × 30 s cada pernaVer vídeo
Pliometria 70 saltos
Pogo lateral
Saltitos curtos de um lado para o outro, pés juntos.
3 × 10Ver vídeoSaltos laterais na linha (2 pés)
Pés juntos, pule de um lado para o outro da linha.
2 × 10Ver vídeoSkater (salto do patinador)
Salto lateral de um pé para o outro, segurando 1 s.
2 × 5 cada ladoVer vídeo
Elástico
Eversão com elástico
Gire a sola do pé para fora, joelho parado.
3 × 15Ver vídeoFlexão plantar em 1 perna com elástico
Empurre o elástico com a ponta do pé e volte devagar.
3 × 15 cada pernaVer vídeoOstra com mini band
Deitada de lado, abra o joelho sem girar o quadril.
3 × 12 cada ladoVer vídeo
Força
Panturrilha sentada (sóleo)
Sentada, joelho a 90°, peso sobre a coxa.
3 × 15Ver vídeoCaminhada nos calcanhares
Ande só nos calcanhares, pontas dos pés para cima.
2 × 20 mVer vídeo
Mobilidade
Dia 3 · Vertical com elástico
Aquecimento
Dribbling
Passadas curtinhas e rápidas, quase sem tirar o pé do chão.
2 × 20 mVer vídeoSkipping (baixo, médio ou alto)
Educativo de corrida no lugar ou andando, apoio na ponta dos pés.
2 × 20 m (médio)Ver vídeo
Pliometria 71 saltos
Pogo: saltitos no lugar (2 pés)
Saltos curtos e rápidos na ponta dos pés, joelho quase esticado.
3 × 12Ver vídeoAgachamento com salto + mini band
Band acima dos joelhos; joelhos para fora na aterrissagem.
3 × 5Ver vídeoDot drill (5 pontos no chão)
Saltos rápidos entre 5 marcas, como o 5 do dado.
2 × 10 s (≈10 saltos)Ver vídeo
Elástico
Dorsiflexão com elástico (tibial anterior)
Sentada, puxe a ponta do pé contra o elástico.
3 × 15Ver vídeoPonte de glúteo com mini band
Suba o quadril empurrando os joelhos para fora.
3 × 12Ver vídeoPassada lateral com mini band nos pés
Band nos pés, mais difícil; passos curtos.
3 × 10 passos cada ladoVer vídeo
Força
Panturrilha em 1 perna no degrau
Calcanhar abaixo do degrau; sobe em 1 s, desce em 3 s.
3 × 10 cada pernaVer vídeoTibial bate-pé
Calcanhar no chão, bata a ponta do pé rápido.
2 × 30 sVer vídeo
Mobilidade
Dia 4 · Primeiros saltos em 1 perna
Aquecimento
Pular corda
Saltos pequenos e ritmados na ponta dos pés.
3 × 30 sVer vídeoEquilíbrio dinâmico com cones
Num pé só, alcance cones à frente e dos lados.
2 voltas cada pernaVer vídeo
Pliometria 76 saltos
Pogo em 1 perna
Saltitos baixos num pé só, contato rápido com o chão.
3 × 8 cada pernaVer vídeoSaltos frente e trás na linha
Pés juntos, pule para frente e para trás de uma linha.
2 × 8Ver vídeoSalto horizontal
Salte longe com os 2 pés e segure a aterrissagem 2 s.
3 × 4Ver vídeo
Elástico
Inversão com elástico
Gire a sola do pé para dentro, joelho parado.
3 × 15Ver vídeoEversão com elástico
Gire a sola do pé para fora, joelho parado.
3 × 15Ver vídeoAbdução de quadril deitada com mini band
Deitada de lado, eleve a perna de cima.
3 × 12 cada ladoVer vídeo
Força
Agachamento búlgaro
Pé de trás num banco, desça devagar.
3 × 8 cada pernaVer vídeoPanturrilha sentada (sóleo)
Sentada, joelho a 90°, peso sobre a coxa.
3 × 15Ver vídeo
Mobilidade
Dia 5 · Reatividade
Aquecimento
Skipping (baixo, médio ou alto)
Educativo de corrida no lugar ou andando, apoio na ponta dos pés.
2 × 20 m (alto)Ver vídeoDribbling
Passadas curtinhas e rápidas, quase sem tirar o pé do chão.
2 × 20 mVer vídeo
Pliometria 92 saltos
Pogo: saltitos no lugar (2 pés)
Saltos curtos e rápidos na ponta dos pés, joelho quase esticado.
2 × 15Ver vídeoSkater (salto do patinador)
Salto lateral de um pé para o outro, segurando 1 s.
3 × 5 cada ladoVer vídeoTuck jump (salto grupado)
Salte trazendo os joelhos ao peito; aterrisse macio.
3 × 4Ver vídeoSaltos laterais na linha (2 pés)
Pés juntos, pule de um lado para o outro da linha.
2 × 10Ver vídeo
Elástico
Dorsiflexão com elástico (tibial anterior)
Sentada, puxe a ponta do pé contra o elástico.
3 × 15Ver vídeoFlexão plantar em 1 perna com elástico
Empurre o elástico com a ponta do pé e volte devagar.
3 × 15 cada pernaVer vídeoAgachamento com mini band
Joelhos alinhados com os pés, empurrando a band.
3 × 12Ver vídeo
Força
Panturrilha em 1 perna no degrau
Calcanhar abaixo do degrau; sobe em 1 s, desce em 3 s.
3 × 12 cada pernaVer vídeoTibial na parede (tibialis raise)
Costas na parede, pés à frente; levante as pontas dos pés.
3 × 15Ver vídeo
Mobilidade
Dia 6 · Lateral em 1 perna
Aquecimento
Pular corda
Saltos pequenos e ritmados na ponta dos pés.
3 × 40 sVer vídeoMobilidade de tornozelo na parede
Pé à frente, leve o joelho até a parede sem tirar o calcanhar do chão.
10 cada ladoVer vídeo
Pliometria 90 saltos
Pogo lateral
Saltitos curtos de um lado para o outro, pés juntos.
3 × 12Ver vídeoSalto lateral em 1 perna
Num pé só, salte de um lado para o outro de uma linha.
3 × 5 cada pernaVer vídeoDot drill (5 pontos no chão)
Saltos rápidos entre 5 marcas, como o 5 do dado.
2 × 12 s (≈12 saltos)Ver vídeo
Elástico
Eversão com elástico
Gire a sola do pé para fora, joelho parado.
3 × 15Ver vídeoOstra com mini band
Deitada de lado, abra o joelho sem girar o quadril.
3 × 15 cada ladoVer vídeoAgachamento com deslocamento lateral (mini band)
Agachada, ande para o lado sem subir.
3 × 10 cada ladoVer vídeo
Força
Stiff unilateral
Num pé só, incline o tronco com a coluna reta.
3 × 10 cada pernaVer vídeoCaminhada nos calcanhares
Ande só nos calcanhares, pontas dos pés para cima.
3 × 20 mVer vídeo
Mobilidade
Dia 7 · Saltos para frente
Aquecimento
Skipping (baixo, médio ou alto)
Educativo de corrida no lugar ou andando, apoio na ponta dos pés.
2 × 20 mVer vídeoEquilíbrio em 1 perna
Fique num pé só, joelho levemente dobrado.
2 × 30 s cada pernaVer vídeo
Pliometria 96 saltos
Pogo em 1 perna
Saltitos baixos num pé só, contato rápido com o chão.
3 × 10 cada pernaVer vídeoBounding (corrida saltada)
Passadas longas e saltadas, alternando as pernas.
3 × 20 m (≈8 saltos)Ver vídeoSalto horizontal
Salte longe com os 2 pés e segure a aterrissagem 2 s.
3 × 4Ver vídeo
Elástico
Dorsiflexão com elástico (tibial anterior)
Sentada, puxe a ponta do pé contra o elástico.
3 × 15Ver vídeoInversão com elástico
Gire a sola do pé para dentro, joelho parado.
3 × 15Ver vídeoPonte isométrica com mini band
Segure o quadril lá em cima, joelhos para fora.
3 × 30 sVer vídeo
Força
Agachamento búlgaro
Pé de trás num banco, desça devagar.
3 × 10 cada pernaVer vídeoPanturrilha em 1 perna no degrau
Calcanhar abaixo do degrau; sobe em 1 s, desce em 3 s.
3 × 12 cada perna, descida em 3 sVer vídeo
Mobilidade
Dia 8 · Juntando tudo
Aquecimento
Dribbling
Passadas curtinhas e rápidas, quase sem tirar o pé do chão.
2 × 20 mVer vídeoPular corda
Saltos pequenos e ritmados na ponta dos pés.
3 × 30 sVer vídeo
Pliometria 108 saltos
Box jump (caixa baixa, 30–40 cm)
Salte para cima da caixa e desça andando.
3 × 5Ver vídeoDepth drop (descer da caixa e aterrissar)
Desça de uma caixa de ~30 cm e congele na aterrissagem.
3 × 4Ver vídeoSaltos em 1 perna para frente
Saltos curtos para frente num pé só, aterrissagem controlada.
3 × 6 cada pernaVer vídeoPogo: saltitos no lugar (2 pés)
Saltos curtos e rápidos na ponta dos pés, joelho quase esticado.
3 × 15Ver vídeo
Elástico
Flexão plantar em 1 perna com elástico
Empurre o elástico com a ponta do pé e volte devagar.
3 × 15 cada pernaVer vídeoPassada lateral com mini band (joelhos)
Semi-agachada, passos curtos para o lado.
3 × 12 passos cada ladoVer vídeoAbdução de quadril deitada com mini band
Deitada de lado, eleve a perna de cima.
3 × 15 cada ladoVer vídeo
Força
Panturrilha sentada (sóleo)
Sentada, joelho a 90°, peso sobre a coxa.
3 × 15Ver vídeoTibial na parede (tibialis raise)
Costas na parede, pés à frente; levante as pontas dos pés.
3 × 15Ver vídeo
Mobilidade
Regras
- Ordem do dia: aquecimento → pliometria → elástico → força → mobilidade (≈ 50 min).
- Pelo menos 1 dia de intervalo entre os dias do plano (ex.: seg, qua, sex).
- Saltos com aterrissagem macia e silenciosa. Se a técnica piorar, encerre a série.
- Descanso de 60–90 s entre séries de saltos e de 30–60 s no elástico e na força.
- Piso firme e plano, de tênis. Nada de saltos em superfície escorregadia.
- Dor na canela de 3/10 ou mais durante, ou no dia seguinte: metade dos saltos na próxima sessão.
- Dor leve que passa logo: repita o mesmo dia antes de avançar.
- Depois do Dia 8: recomece do Dia 1 com +2 repetições nos saltos.